smith machine squat nasıl yapılır

Site De Rencontres En Belgique Gratuit. Bar Throw Press hareketi tekniği nasıl yapılır? Bar Throw Press hareketi tekniği nasıl yapılır?.Türkçesi bar fırlatma hareketi olan bu hareket multi press station smith machine denilen özel yapılmış makinede yapılır./del> Bench press yapar gibi sehpaya sırtüstü yatıyoruz , barı omuz genişliğinde avuç içi yukarı gelecek biçimde tutuyoruz ve nefes vererek hızla kaldırıyoruz ve kollarımız dirsekten düzelince barı 10 cm kadar fırlatıyoruz ve yine hızla göğüse doğru barı tutarak indiriyoruz. Dikkat Barı çengelden çıkarınca biraz geriye doğru bükün fırlatma sırasında çengel aniden takılıp sakatlanmaya neden olmasın. Hareket Analizi Hareket Grubu Göğüs Kaslar Göğüs,omuz,triceps Cinsiyet Erkek – Kadın Seviye , Orta , İleri Ekipman Smith Machine Kuvvet Tipi Fırlatma – İtme Set ve tekrar 4 x 10-15 Haftalık Gün 1-2 gün Yazar Özer Çaylı Ekleyen Fitness Hareketleri Bar Throw Press Videolar The request cannot be completed because you have exceeded your quota. Çalışan Göğüs Kasları Önemli Antrenman öncesi yemek yemeyin en az 2 saat açlık olmalıdır. Set arasında 30 ile 60 sn arası dinlenin , bundan daha uzun dinlnmek kaslaron soğumasına sebep olur. Antrenman sırasunda 1 litre su tüketin , su hücreleri yeniler ve antrenman sırasında en az 1 litre su kaybını önler. Eğer antrenmana başlamadan çok aç olursanız süt , ayran veya 1 -2 adet muz yiyebilirsiniz basit şeker asla kullanmayın antrenman sırasında hipoglisemiye sebep olabilir. şeker düşüklüğü. Eğer antrenman sırasında kalbinizde olağan dışı çarpma veya ritim cozukluğu olursa veya mide bulantısı ,baş dönmesi,sebepsiz ve soğuk terleme antrenmanı hemen bırakıp biraz uzanın eğer geçmiyorsa mutlaka doktora görünmelisiniz. Ağır bir hareket yapacaksanız veya ağırlık kaldıracaksanız mutlaka arkadaşınızdan yardım alın. Hareketlere başlamadan çalışacağınız bölgeyi mutlaka ısıtın bu sakatlanmaların önüne geçer. Antrenman süresi 1 ila saat arasında uzun antrenman daha fazla kalori ve protein kayıbıdır. Haftalık antrenman 3 – 4 gün olmalıdır haftada her gün antrenman gelişimi yavaşlatır. Antrenman boyunca en az 1 litre su tüketin . Su enerjinizi yükseltecek ve harcadığınızı yerine koyacaktır. not Bu genel prensiplerdir spor dallarına göre depişiklik gösterebilir eğer sizin antrenörünüz veya eğitmeniniz daha başka çalışma prensipleri önerdiyse lütfen bu makaleyi dikkate almayaınız veya gözardı ediniz. Lütfen bu prensipleri uygulayacaksanız yinede çalıştığınız salondaki eğitmene danışmayı unutmayınız. İyi çalışmalar…. Watchers Başlığı izleyen üye sayısı 4 üye. Offline khephnes Üye Katılım 24 Şubat 2012 Mesajlar Beğenileri Ödül Puanları 123 selamlar, salonumda squat rack olmadığı için squat'ı smith machine'de yapıyorum. öncelikle, standard squat'ın yerine geçmeyeceğinin farkındayım fakat squat da yapmak istiyorum, şunu sorayım; smith machine'de squat yaparken barı tamamen omuzlarıma bırakıyorum, yani kollarımla neredeyse barı kaldırmak için güç harcamıyorum, tüm yük, yani bar, omuzlarıma binmiş bir biçimde eğilip kalkıyorum. sanırım böyle olmaması gerekli. smith machine'de squat yaparken, barı kollarımla tamamen kavrayıp ağırlığı omzumdan biraz yüksekte mi tutmalıyım? umarım sorunumu anlatabilmişimdir. Offline SCHWARZXXL Özel Üye Katılım 15 Mart 2006 Mesajlar Beğenileri Ödül Puanları 123 Cinsiyet Bay Barı tutarken ellerin olabildiğince omuzlarına yakın olmalı ve bileklerini yine mümkün mertebe bükmemelisin. Bu şekilde yaptığında trapezlerinin üstünde barı yerleştireceğin bir yükselti oluşmuş olur. Smith Machine ile çalışırken de Barbell Squat'ta yaptıklarını aynen uygulamalısın. Son düzenleme 24 Mayıs 2012 Offline khephnes Üye Katılım 24 Şubat 2012 Mesajlar Beğenileri Ödül Puanları 123 yanıt için öncelikle teşekkür ederim. squat rack yok fakat direkt olarak barı alıp serbest bir şekilde barbell squat yapsam, bir partner eşliğinde daha verimli olur mu dersiniz? yoksa bu riskli, smith machine'de squat yapmaya devam mı? zira, ingilizce makalelerin pek çoğunda smith machine'de squat yapmayın deniliyor. ps bu arada sözünü ettiğim sorun, biraz da smith machine'nin kendisinin denge olayını hallettiği ve bana bir şey kalmamasına ilişkin. ben yalnızca "bar omuzlarda sabit durur bir biçimde!" eğilip kalkıyorum. Offline SCHWARZXXL Özel Üye Katılım 15 Mart 2006 Mesajlar Beğenileri Ödül Puanları 123 Cinsiyet Bay Tabi ki serbest ağırlık her zaman tavsiye edilir. Benim tavsiyem, hafif ağırlıkla da olsa yerden barı alıp, Barbell Squat yapmak. Smith Machine bir süre sonra serbest ağırlıkla antrenman yeteneğini de köreltebilir. Yani Smith Machine ile ağır girip, yerden bar alarak serbest ağırlık ile düşük ağırlık, yüksek tekrar yapılabilir. Ya da öne almak daha kolay olduğu için Front Squat da girilebilir. Offline YandımAli Üye Katılım 28 Temmuz 2011 Mesajlar 285 Beğenileri 615 Ödül Puanları 103 Cinsiyet Bay Meslek Bilişim Teknolojileri ve Programlama Dips aletini squat rack olarak kullanabilirsiniz birisinin yardımıyla. hasanateş ve khephnes bunu beğendi. Offline Berkay Türkkan Üye Katılım 19 Şubat 2012 Mesajlar Beğenileri Ödül Puanları 123 Cinsiyet Bay Meslek Fitness Model Ben de oldum olası squatı Smith Machine'de kilolarda gerçekten avantaj sağlıyor denge problemi olmadığı için ama serbest çalışmaya başlamak düşse de denge sağlamaya çalışırken daha çok kas grubu çalışıyor. hasanateş ve khephnes bunu beğendi. Offline deathlifter Üye Katılım 9 Haziran 2008 Mesajlar Beğenileri Ödül Puanları 123 Meslek bilgisayar muhendisi Yer istanbul schwarzxxl 3x12 şeklindeki serbest squata ne dersin? rack sorunu bende de var ve maalesef etrafımdaki 5km çapındaki hiçbir salonda rack yok ben de mecburen ya yerden alıyorum ya da dambıll squat yapıyorum. hoca 3x12 yi önerdi zaten 3x8 de ağır girmek mümkğn değil. 3x12 nedir derseniz, hani bicepsde yaparız ya 3x7 ilk 12 tanesi iyice çömelip ortada kesmek, ikinci 12 ortadan tepeye ama yukarıda kilitlemeden tabi, son 12 de komple. tamam gerçek serbest squat gibi olmaz, ama benim amacım bacakta hacim ve güç var amacım güç ve hacim değil bacakta vücut dengesi açısından hatta küçülme bile işime gelir. Offline SCHWARZXXL Özel Üye Katılım 15 Mart 2006 Mesajlar Beğenileri Ödül Puanları 123 Cinsiyet Bay 21'i deneyebilirsin. Senin dediğin 36 oluyor. Yapabiliyorsan neden olmasın. Ama mutlaka ağır girdiğin bir press ile destekle. Offline khephnes Üye Katılım 24 Şubat 2012 Mesajlar Beğenileri Ödül Puanları 123 12-10-10-8-6'lık 5 set squatın tekrar sayıları artmalı mı? 6 tekrar squat için az sanki, 14-12-10-10-8 gibi bir sıra mı uygulamalıyım? Sayfayı Paylaş Smith Machine Press tekniği nasıl yapılır? Egzersiz Açıklama Smith Machine Press tekniği nasıl yapılır?. Smit machine denilen makinenin 90 C açıdaki sehpasının oturağına yerleşilir. Makine barı göğüs kasları ile boyun arasına inecek pozisyonda ayarlanır. Omuz kaslarını geliştiren egzersiz. Bar kavranır ve çengelleri kurtarılarak dışa doğru bükülür ve yukarı dirsekler düzelene kadar nefes vererek kaldırılır . Sonra Derin bir nefes alarak başlangıç pozisyonuna indirilir. Smith Machine Press tekniği nasıl yapılır? Dikkat edilmesi gereken noktalar. Bar iyi ayarlanmalıdır ve tam olarak göğüs kaslarının boyuna yakın olan bölgesine yani kafaya dokunmadan boşluğa inmelidir dikkat edin kafanıza bar çarpmasın. Ellerin açıklığı omuz genişliğinden biraz daha dar olmalıdır. Avuç içleri karşıya bakmalı ve egzersiz sırasında dirsek yanlara doğru açılmamalıdır. Verilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin. Egzersiz Özeti Egzersiz İsmiSmith machine Shoulder PressMakinede Omuz Öne Press Egzersiz GrubuOmuz Egzersizi Çalışan KaslarOmuz Kaslarını Geliştirir Egzersiz TürüKuvvet Gerekli Olan EkipmanBarbell ve Bench Press Sehpası Set ve tekrar 4 x 10-12 eğitmene danışınız Set Arası Dinlenmesetler arasında en az 45 sn dinlenin 8 genelde kalp ritmi normale dönene kadar Haftalık Çalışılacak Gün 1 veya 2 Gün Kuvvet Tipİtme Eğitim SeviyesiYeni başlayanlar Orta seviye sporcular İleri seviye sporcular YazarÖzer Çaylı & 0537 786 55 82 Kaynakeurostargym Smith Machine Press tekniği nasıl yapılır? Videolar. The request cannot be completed because you have exceeded your quota. Bacak, Omuz , Göğüs, Arka Kol, Pazı Ve Sırt Çalışmalarından önce hatta tüm çalışmalardan önce mutlaka ısınma egzersizleri ve germe egzersizleri yaparak kaslarınızı ısıtın. Isınma yapmadan çalışmaya başlamak kaslarınızda ve tendon bağlarınızda kalıcı hasarlara, ağrılara ve uzun süreli sakatlıklara neden olabilir. En iyi ısınma çalışacağınız kasları çok hafif ağırlıklarla 30-40 tekrar yapılmasıdır. Egzersize başlamadan önce yapacağınız harekete uygun küçük ağırlıklarla 30-40 tekrar veya boş vücut ağırlığıyla egzersizler yaparak çalışacağınız kas grubunun iyice ısınmasını sağlayın. Bu çalışacağınız kas grubunun iyice ısınmasını ve sakatlanmaların önüne görmenizi sağlar ayrıca bu kaslara kan dolacağı için kaslarınızın daha iyi şişmesini sağlar. Çalışan Omuz Kasları Smith Machine Bodyweight Triceps Extension nasıl yapılır?, nereyi çalıştırır?Egzersiz AçıklamasıBodyweight Triceps Extension Bir bar halter demiri üzerinde elleri 30 santim aralıkta tutup dirsekleri kırarak elletin üzerine inip vücudu yukarı iterek arka kol kaslarını geliştiren hizasına ayarlanmış bir smith machine barına metre uzaklıkta durulur ve yatarak 30 cm uzaklıkta kırılarak ve nefes alınarak vücut düz olarak baş barın altına kadar arka kol kasları ile iterek ve nefes vererek başlangıç pozisyonuna boyunca vücut kalem gibi düz olmalıdır. Arka kol kaslarının çalıştığından emin Triceps Extension Püf Noktaları Hareket boyunca vücut düz olmalıdır. Eğer bara yeteri kadar uzak olamazsanız hareket yeterli ve etkili olmaz harekete başlarken birkaç deneme egzersizi yapın ve kendinizi iyice ayarlayın. Multipres yerine squat barıyla da hareket yapılabilir veya benzer bir bar veya makine ile Machine Bodyweight Triceps Extension kaç tekrar yapılır?Set ve tekrarlar 4 set ve maksimum tekrar yapılır. Bu bizim size önerdiğimiz tekrar ve set sayısı . Siz çalıştığınız salon veya spor merkezindeki eğitmene veya antrenöre danışın. Size en doğru hareketi ve yapacağınız tekrarları boyunuzu ve kilonuzu yani sizi en iyi tanıyan hocanızın vereceğini unutmayın. Eğer danışabileceğiniz kimse yoksa burada verdiğimiz set ve tekrarı edilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin. Not Setler ve tekrarlar için eğitmene veya antrenöre danışın. Sizi yakından tanıyan kişi olarak en doğru kararı verecek olan odur.Smith Machine Triceps Extension Egzersiz ÖzetiEgzersiz GrubuArka Kol Egzersizi Çalışan KaslarArka Kol KaslarıEgzersiz TürüKuvvetGerekli Olan EkipmanSmith MachineSet ve tekrar 4 x maksimum eğitmene danışınız Set Arası Dinlenmesetler arasında en az 45 sn dinlenin 8 genelde kalp ritmi normale dönene kadarHaftalık Çalışılacak Gün1 veya 2 GünKuvvet TipİtmeEğitim SeviyesiYeni başlayanlar Orta seviye sporcular İleri seviye sporcularYazarÖzer ÇaylıKaynakbodyforumuSmith Machine Triceps Extension Video izleKol Egzersizler için ipuçlarıKol için ihtisas çalışması yani haftanın 1 gününü seçin ve o gün sadece kol antrenmanı çok çabuk geliştirmek için çok çalışmalıyız gibi saçma bir düşünceye kapılmayın Pazı ve Arka Kol kaslarını haftada 1 günden fazla çalıştırmayın. Unutmayın zaten bacak ve baldır yada karın gibi hareketler hariç neredeyse tüm kaslarda kol çalışır daha fazladan Pazı ve Arka Kol çalışmanıza gerek önce karbonhidrat ve antrenmandan sonra 1 saat içinde mutlaka protein tüketin eğer proteinli besinlere ulaşma şansınız yoksa protein bar veya protein tozu kullanabilirsiniz. Günlük protein kullanımı kilo başına 2 gram olsun. 70 kiloluk birisi günlük 140 gram protein tüketmelidir bu vücutçular için geçerli normal kişiler için değil.Mümkünse kol çalışmasını cumartesi yapın ve pazar günü dinlenin , unutmayın çalıştığınız gün değil ertesi gün kaslar daha iyi Machine Bodyweight Triceps Extension hangi kasları çalıştırır?KaslarAçıklamaTriceps brachii triseps brakiinsan vücudundaki üst kolun büyük bir kasıdır. Triseps, omuz ve dirsek arasındaki humerus üst kolun ana kemiği boyunca uzanır. Pazı ile birlikte, önkolun uzatılmasını ve geri çekilmesini sağlar. Triseps kasıldığında, önkol uzanır ve dirsek düzleşir; triseps gevşer ve pazı bükülürse, önkol geri çekilir ve dirsek bükülür. Triseps ayrıca humerusun üstündeki omuz eklemini stabilize etmeye yarar. Omuz, vücuttaki herhangi bir eklemin en büyük hareket aralığına sahiptir ve birçok yöne dönme ve dönme yeteneğine sahiptir. Bununla birlikte, bu hareketlilik omzun nispeten kararsız bir eklem olduğu ve trisepslerin stabilize edilmesinde önemli bir rol oynadığı anlamına gelir. Trisepslerin distal kısımları, önkol uzandığında dirsek ekleminin kapsülünün geri çekilmesinde de rol oynar, böylece dirsek ekleminin başarıyla düzeltilmesine izin verir. Kas, oksijen ve besin maddeleri ilederin brakiyal arter . Ayrıca radyal sinirin dört dalı tarafından innerve edilir. Hem arter hem de sinir trisepslerin ötesinde alt önkolda devam eder. Arka Kol Kaslarına Genel Bakış Sonrakini Oku22 Mayıs 2021PEC DECK FLYING – BUTTERFLY MACHINE20 Mayıs 2021External Cable Shoulder Rotation Nasıl Yapılır?15 Mayıs 2021Close Grip Ez-Barbell Biceps Curls26 Mart 2021Orta Seviye ARKA KOL PROGRAMI25 Mart 2021En İyi Arka Kol Programı – Pro triceps Workout21 Mart 2021Halteri Çeneye Çekme Nereyi Çalıştırır?18 Mart 2021Standing Single Arm Cable Lateral Raise Nasıl Yapılır?17 Mart 2021Standing Single Leg Curl Machine Nasıl Yapılır?12 Mart 2021Evde En Etkili Bacak Egzersizi Nasıl Yaparım?8 Mart 2021Barbell İle Yarım Çömelme Nasıl Yapılır? bununla egzersiz yapılması medeni dünya'daki hiçbir çalıştırıcı tarafından kolay kolay tavsiye edilmez. sanılanın aksine iyi form öğretmek yerine kullanıcısını "kötü form" a alıştırır ve sakatlığa davetiye çıkartır. yalnızca dikey harekete izin verdiği için kişinin halter ile klasik şekilde kaldıracağı ağırlktan çok daha ağır kaldırmasını sağlar. bu nedenle sakatlıklara davetiye çıkardığı gibi ağırlığı dengede tutma gerekliliği ortadan kalkmasından dolayı yalnızca noktasal gelişim sağlar. bu da orta ve uzun vadede deformatif görüntülere yol açar. kısaca kendi başına değil halterle yapılan egzersize arada sırada destek amacıyla kullanılmalıdır. hiçbir sporun temeli izole egzersizler değildir. idmanlarınzı çeşitlendirmek için ekleyin, sakatlık durumlarında yaklaşın. serbest ağırlık egzersizlerinden birbirinden habersiz yaşamasını sağlayan icat. çöpe atın bu aleti, adını bile anmayın yani. yoksa benim gibi menisküs yırtığınız olur. yazılanların aksine severek kullandığım makinelerden. belki yüksek ağırlıkta çalışmadığım için herhangi bi dezavantajını görmedim. şimdilik squat yaparken kullanıyorum. ama programıma, deneme fırsatı bulduğum frog stance smith machine de eklemek istiyorum. onun dışında bu makinede yapmayı istediğim glute press , leg press var ki henüz deneme fırsatım olmadı ama zamanla onları da deneyeceğim. bazi aksesuar hareketlerini dusuk agirlikta cok tekrarla yapmak icin ise yarayabilen ornek bacaklar onde konumlandirilmis quad dominant squat, calf raise vs onun disinda cozum getirmekten cok sorun cikaran bir alet. baslangic/ orta seviyenin basi asamasinda bu aletten fayda saglayani gormek bayagi zor. şiddet teknikleri ve müsabaka dönemi antrenmanları gibi sakatlığa açık çalışmalarda beklediğiniz şoklamayı yapmanızı sağlayan, amacınıza ulaşınca mucidine dua ettiğiniz ama beceriksizlerin saçmalık dediği çok çok faydalı ve işlevsel egzersiz aleti. asla kullanmayın!squat, bench press, overhead press gibi egzersizlerin bi amacı vardır. bu tip egzersizlerde, ağırlık stabil değildir ve vücudunuzun ağırlığı stabilize edebilmesi için, izole çalışırken aktif olmayan pek çok kas aktif hareketlerin alameti farikası budur. verimli ve zor yapanda keza meret bunu engelliyo başta, hareketin hiç bi mantığı mesela bench press yaparken, hareket esnasında bar düz çizgi üzerinde ilerlemez. barın takip ettiği yol farklıdır. bu şartlarda bu aletin güvenli olma imkanı adam akıllı büyük egzersizleri uygulayın, ya da makinede çalışın. makineler yine ağırlığı sizin yerinize stabilize eder ama güvenlidir en azından. birkaç entry yukarıda severek kullanıyorum demişim iyi halt yemişim. squat yaparken seti bitirdiğim esnasa yerine taktım sanıp takamamışım. ortadan ikiye ayrılırcasına sırtımdan geriye esnedim bi sonraki yere takana dek. yaşadığım şokun, korkunun ve o gerilme hissinin tarifi yok. şimdi merakla yarın ne hisseseceğimi bekliyorum. işin kötüsü salonumdan rack yok. ama artık programımdan çıkarmayı bile düşünüyorum squat'ı. ya da boş barla yapıp geçerim. çok mutsuzum/ smith makinesi, 1950'lerde spor salonunda kayar bir aparat kuran amerikalı jack lalanne tarafından icat smith nereden geliyor? onu geliştirmek için paul martin'i görevlendiren rudy smith tarafından fark edildi oradan geliyor. başlangıçta fizik tedavi amaçlı kullanımı düşünülse de smith daha sonra modifiye edilmiş modeli o sırada yönettiği bir spor salonuna, vic tanny'nin los angeles'taki spor salonuna kurdu. 1950'lerin sonunda, rudy smith, tanny'nin spor salonları zincirinde yöneticiydi ve smith makinesi daha geniş çapta üretiliyor ve alet barın çıkarılıp kendi başına hareket ettirilebildiği serbest ağırlıklı bir düzenekten farklıdır. smith machine, yeni başlayanlar arasında popülerdir çünkü ağırlığı yerçekimi ile savaşırken çalışmaktan daha kolay bir şekilde hareket halter eğitimine odaklanmak için tasarlanmıştır. çoğunlukla dikey hareketlerden oluşur ve egzersizde bir miktar değişkenliğe izin verir. sabit hareket, halterin bir kişi tarafından dengelenmesi gerekmediği anlamına gelir. yalnızca yukarı ve aşağı hareket eder, yana veya geriye doğru hareket etmez . bu, özellikle çubuğun düşürülemeyeceğini düşündüğünüzde bir güvenlik hissi sağlar. çubuk, makine üzerindeki kancaların rafa takılabilmesi için bükülebilir. bu aynı zamanda yaralanma riskini de azaltır, bu nedenle örneğin, "bir dizi sqauat sırasında sırtınızı incitirseniz veya göğüs kafesini yırtarsanız, ağırlığı kolayca kilitleyebilir ve gerginlik altında daha fazla süreyi sınırlayabilirsiniz" . smith machine'in bir artısı, egzersiz sırasında kas gruplarını izole etme yeteneğidir. sınırlı hareket aralığı, herhangi bir izole egzersizin, çubuğun başka bir yönde hareket etmesinden korkmadan, forma vurgu yaparak yapılabileceği anlamına gelir. smith machine, bench press, biseps curl ve deadlift hareketlerinde smith makinesinin ileri/geri hareketi sınırladığından bahsetmiştim. çubuk yalnızca dikey olarak hareket eder. bu hareket kısıtlaması, egzersiz sırasında formunuzu etkiler. temel olarak formunuzu makineye uyacak şekilde değiştirmeniz gerekir. serbest ağırlık kaldırmaya alışkın insanlar bundan hoşlanmazlar çünkü bu, formunuzu doğal olmayan olmazsanız, bu hareket kısıtlaması eklemlerinize ek stres de getirebilir. bu aslında kimsenin istemediği bir şey olan yaralanma şansınızı artırabilir. özellikle ayağınızın yerleşimine dikkat etmiyorsanız sakatlıklar kaçınılmaz çok ciddi sporcunun ve vücut geliştiricinin smith makinelerinden nefret etmesinin en büyük nedeni, bu cihazın kaldırmayı kolaylaştırmasıdır. gücü ve gücü arttırmaya çalışıyorsanız, hareketleri kolaylaştırmak istemezsiniz. ilk etapta serbest ağırlık kaldırma amacından uzaklaştırır bu tek bir artısı var salonunuzda tek bir squat rack i varsa genelde dolu olur . ben bu aleti kendi barının olmadığı taraftaki rack kısmını kullanarak squat ve overhead press için kullanıyorum. kimse nedense normal rack gibi kullanmıyor bu aleti. normal rack gibi kullanmak da mümkün. ekşi sözlük kullanıcılarıyla mesajlaşmak ve yazdıkları entry'leri takip etmek için giriş yapmalısın.

smith machine squat nasıl yapılır